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Cómo combinar CLA con series descendentes

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un suplemento dietético popular entre los atletas y culturistas debido a sus posibles beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular. Sin embargo, su combinación con series descendentes en el entrenamiento de fuerza ha sido un tema de debate en la comunidad de deportes y fitness. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de la combinación de CLA con series descendentes y proporcionaremos recomendaciones basadas en evidencia para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio.

¿Qué es el CLA y cómo funciona?

El CLA es un ácido graso esencial que se encuentra en la carne y los productos lácteos. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en la composición corporal al aumentar la oxidación de grasas y reducir la acumulación de grasa en el cuerpo (Gaullier et al., 2004). También se cree que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (Riserus et al., 2002).

El CLA funciona al activar el receptor PPAR-α, que regula la expresión de genes relacionados con la oxidación de grasas y la síntesis de proteínas (West et al., 2000). También se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la utilización de glucosa y la síntesis de proteínas musculares (Riserus et al., 2002).

¿Qué son las series descendentes y cómo se realizan?

Las series descendentes son una técnica de entrenamiento de fuerza en la que se realizan varias repeticiones de un ejercicio con un peso determinado, seguido de una disminución en el peso y un aumento en el número de repeticiones. Por ejemplo, se pueden realizar 10 repeticiones de press de banca con 100 libras, seguidas de 8 repeticiones con 90 libras y 6 repeticiones con 80 libras.

Esta técnica se utiliza para fatigar los músculos de manera más efectiva y aumentar la intensidad del entrenamiento. También se cree que puede aumentar la producción de hormona de crecimiento y testosterona, lo que puede promover el crecimiento muscular (Kraemer et al., 1990).

¿Es beneficioso combinar CLA con series descendentes?

Hay evidencia limitada sobre los efectos de la combinación de CLA con series descendentes en el rendimiento y la composición corporal. Un estudio en ratas encontró que la combinación de CLA con ejercicio de resistencia mejoró la composición corporal y la fuerza muscular en comparación con el ejercicio solo (Sakurai et al., 2007). Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

Además, un estudio en hombres jóvenes sanos encontró que la suplementación con CLA no tuvo ningún efecto sobre la fuerza muscular o la composición corporal cuando se combinó con un programa de entrenamiento de fuerza (Cornish et al., 2009). Sin embargo, este estudio no incluyó la técnica de series descendentes en su protocolo de entrenamiento.

En general, no hay suficiente evidencia para respaldar o refutar la combinación de CLA con series descendentes en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay algunos factores a considerar antes de decidir si esta combinación es adecuada para usted.

Factores a considerar antes de combinar CLA con series descendentes

1. Dosificación: La mayoría de los estudios que han investigado los efectos del CLA en la composición corporal y el rendimiento han utilizado dosis de 3-6 gramos por día (Gaullier et al., 2004; Riserus et al., 2002). Si decide combinar CLA con series descendentes, asegúrese de seguir las recomendaciones de dosificación para obtener los posibles beneficios.

2. Objetivos de entrenamiento: Si su objetivo principal es aumentar la fuerza y la masa muscular, es posible que desee evitar la combinación de CLA con series descendentes. Como se mencionó anteriormente, no hay suficiente evidencia para respaldar su efectividad en este sentido. Sin embargo, si su objetivo es la pérdida de grasa, la combinación de CLA con series descendentes puede ser beneficiosa debido a los posibles efectos del CLA en la oxidación de grasas.

3. Tolerancia individual: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales, como náuseas y diarrea, al tomar CLA (Gaullier et al., 2004). Si experimenta estos efectos secundarios, es posible que desee evitar la combinación de CLA con series descendentes, ya que la fatiga muscular adicional puede empeorarlos.

Recomendaciones para combinar CLA con series descendentes

Si decide combinar CLA con series descendentes en su entrenamiento de fuerza, aquí hay algunas recomendaciones basadas en evidencia:

1. Siga las recomendaciones de dosificación: Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los estudios han utilizado dosis de 3-6 gramos de CLA por día. Asegúrese de seguir estas recomendaciones para obtener los posibles beneficios.

2. Monitoree su tolerancia: Si experimenta efectos secundarios gastrointestinales, es posible que desee reducir la dosis de CLA o evitar la combinación con series descendentes.

3. Considere sus objetivos de entrenamiento: Si su objetivo principal es aumentar la fuerza y la masa muscular, es posible que desee evitar la combinación de CLA con series descendentes. Si su objetivo es la pérdida de grasa, la combinación puede ser beneficiosa.

4. Experimente y ajuste: Como con cualquier suplemento o técnica de entrenamiento, es importante experimentar y ajustar según sea necesario para encontrar lo que funciona mejor para usted. Si decide combinar CLA con series descendentes, asegúrese de monitorear su progreso y ajustar en consecuencia.